あなたの暮らしを豊かにするYouTube紹介ブログ
今回紹介するのは、管理栄養士柏原ゆきよ先生が運営する「お米チャンネル『人生が変わる食べ方』」
このチャンネルでは、管理栄養士柏原ゆきよ先生の、「食を通じて人生を豊かに楽しくする」動画をたくさん見ることができます。
それにしても、「お米」と「血糖値」、、、。切っても切れない関係にあると思います。お米が良いとは分かっていても、血糖値はすごく気になります。
この辺の疑問を、このチャンネルでは丁寧に解説しています。
今回は、血糖値に関する動画を２つ紹介します。
⒈糖質摂取に抵抗や不安がある方必見！お米を糖質と捉えるのはもう古い！砂糖とお米の糖質は全く別物です！
【お米＝糖質は日本だけ】世界基準「suger」「starch」の違い。お米生活は血糖値が安定する理由を解説
（１）糖質の捉え方についての世界の潮流
日本では糖質というふうに大きく括られてしまって、お米の糖質も砂糖の糖質もイコールに捉えられがち。世界では別物として扱われている。
英語にすると分かりやすい。
糖類＝suger
でんぷん＝starch
さらに、でんぷん＋食物繊維＝炭水化物（米、小麦など）
糖質は、私たちの体のメインのエネルギー源になる大切なもの。この大切なエネルギー源をsugerでとるのかstarchでとるのか、これは体にとって大きな違いになる。
米、麦などの炭水化物を控えると、エネルギー源が足りなくなってしまう。そうすると、私たちの体は機能を動かすことができなくなってしまう。
そんな時は即効性のある糖質が欲しくなってしまう。甘いものsugerである。
健康ということからいうと、sugerは減らしてstarchを摂りたいもの。
（２）お米の凄さを解説
分子構造から解説。
suger砂糖（二糖類）＝グルコース（ブドウ糖）＋フルクトース（果糖）
糖類以外の栄養素はほとんどない。
staechでんぷん(多糖類）＝グルコースが鎖のようにたくさん繋がっていて、たくさんの分子でできている。
バラバラにしていくのに時間がかかるので血糖値の上昇も緩やかになる。
さらに、お米で言うとstarchの他に、タンパク質・ビタミン類・ミネラル類・食物繊維・機能性成分なども様々含まれている。様々な栄養素を摂ると言う点から言っても優れた食品なのである。
さらに、お米のでんぷんにはいろいろな機能性があると言うことも分かってきている。
でんぷん（多糖類）→消化→麦芽糖（二糖類）→消化→ブドウ糖→エネルギー
一気に吸収されずじわじわと吸収されるところがstarchのすごいところ
でんぷん（多糖類）→消化→オリゴ糖（糖分子が３個以上）→整腸作用・腸内環境改善
完全に細かくならないオリゴ糖、これが腸に届くと整腸作用になる。
しかしさらにすごいのが
でんぷん（多糖類）→消化されない→レジスタントスターチ→大腸内で発酵→短鎖脂肪酸
善玉菌を増やしたり、血糖値のコントロールを改善してくれたり、腸の免疫機能と上げる働きがあることも分かってきている。
上手にお米を食べること、それが健康効果に繋がることが期待できる。
（３）効果的に体質改善するコツ
お米自体はすごい力を持っているが、食べ方が悪いとこの力は半減してしまって勿体無い。どう食べるかについても意識してほしい。
朝食を食べると言うこと
朝お米を食べると、腸の動きが活性化して身体の機能のスイッチがオンになる。燃焼モードに入る。痩せ体質になる。昼食後以降も同じ状態になる。朝食にご飯と味噌汁をぜひ！
血糖値を乱高下させない
食事と食事の間隔を空け過ぎない。エネルギーが入ってこない時間が長すぎるとその後食べた時にものすごい吸収が高まって血糖値のスパイクが起こりやすくなる。
ストレスが血糖値を上げる大きな要因になる。食事の前はリラックス。楽しく幸せを感じて食べる。
または食後30分くらいで、軽く運動をするのも効果的。
視聴後の感想
筆者も血糖値の乱高下が気になる年頃に。なので、この動画は大変役に立った。
血糖値をコントロールするというと低糖質なものを食べれば良いのでは？と考えがちである。
しかし、それではかえって体を悪くしてしまう。本来持っている体の能力を発揮できないのである。
米を食べることの重要性を分子構造から解説してくれたこの動画は、繰り返し視聴することでより理解が深まると思う。
血糖値が心配な方、お米生活に興味のある方にぜひ！
そしてもう一つ。
血糖値を上げない「食べ方」についてまとめた動画を紹介します。
２、バランスが良くても食べ方次第で血糖値爆上げ
【食べ方が最重要】血糖値はコントロールできる！血糖値スパイクのメカニズム解説！正しくしっかり食べて健康を手に入れる。
体に良いと言われるお米ですが、食べ方を間違えてしまうと血糖値を爆上げしてしまうことになります。
では、どんな食べ方をすると良くないのでしょうか。まとめて解説します。
（１）危ない食事パターン
血糖値の食事パターンを見る限り、危ない食事パターンというものがある。
それはズバリ朝食抜き
朝ご飯の欠食はすごく危ない。朝ご飯の食べ方をどうするかというのが一番健康効果が高い。論文も多数出てきている。朝食が一番大事というのは間違いない。
しかし、朝食不要論も根強い。朝は排泄の時間だから取らないほうが良い。という考え方もある。
さらに１６時間断食が流行っていて、そのような方は大抵朝ごはんを抜いている。すごく勿体無い。
朝食抜きの人にはメタボがすごく多い。糖尿病の人もすごく多い。
体は1日の中で周期的な変化をして、コントロールされている。このリズムが崩れてしまう。
（２）血糖値爆上げのメカニズム
実は朝食というのが昼食と夕食にすごく影響を与えているというのがわかっている。朝抜くと、昼食べた後、夜食べた後の血糖値がものすごく上がってしまう。
これをセカンドミール効果と呼んでいる。
睡眠中に体のいろんな機能がお休みになっている。それを朝起きて朝食を食べることによって燃焼スイッチもオンになり、いろんな代謝スイッチが切り替わる。
朝食を抜くとこの代謝機能が非常に鈍くなる。インスリンの反応が悪くなる。
インスリンというのは、食事をして血液の中に糖があると、それを血液から体の方に取り込む作業をしてくれる。
インスリンの反応が悪いということは、この取り込む作業が上手くできないということで、血糖値がなかなか下がらないということが起こってくる。インスリンの出のピークも遅くなるということが分かっている。
インスリンの出が遅くなるということは、下がり始めているときにさらに出ているために、下がり過ぎてしまう低血糖が起きてしまう。
夜に食事で糖質を控えていたり、抜いている人が凄く多い。こういう方が朝ご飯を抜くと血液の中に遊離脂肪酸が増えてしまう。
寝ている間にも結構エネルギーを必要としている。その状態から遊離脂肪酸が増えてインスリンの働きを悪くする。その上で、朝ごはんを抜いて、昼ごはんを食べると血糖値がものすごく上がってしまう。
（３）血糖値スパイクを起こす食べ方について
そればズバリ、
朝ごはんを抜いて昼にドーンと食べる
という食べ方。
特に糖質の多い食事をドカ食いするというのは、凄く血糖値が跳ね上がりやすい危険な食べ方。
最初に野菜を食べるベジファーストの食べ方をしても、全然血糖値が下がらないどころか爆上がりするというのが分かっています。
ゆっくりよく噛んで食べると爆上がりしにくいのもよく言われるが、これも当てはまらなくなってしまう。
さらに良くないのが夜の食事から糖質少なめにするとさらに危険。
まとめ
◯糖質の摂取というのが血糖値を上げる一つの要因ではあるが、食べるパターン、リズムを整えないと血糖値は乱れてしまう。
◯お米生活をしている人ほど、朝食を抜かないで食べてほしい。
※朝食を抜くと動脈硬化を促進するというデータもある。
「朝食は1日の体のリズムを作り出す大切な食事である」
ということを知ってほしい。
視聴後の感想
血糖値の変動は自分ではわからないものである。最近は血糖値が測定できるリブレもだいぶ浸透してきたが、それはそれで上昇、下降に一喜一憂してしまう。
なぜ上がるのか、なぜ下がるのか、このパターンは危険ではないのか、そのメカニズムが分かることで対策の仕方も分かってくる。
そういう意味でとても参考になる動画だったと思う。
コメント